ซื้อตอนนี้ Super Breakfast อาหารเช้าโปรตีนเสริม

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน

ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

โปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของร่างกาย) มีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน และการลำเลียงสารอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ ไม่มีทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชทุกชนิด (เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Meat เปปเปอโรนี) แต่สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้ เรามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว ธัญพืช และถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุด หากคุณกำลังมองหาอะไรที่ใกล้เคียงกับการเคี้ยวของเนื้อ เราขอแนะนำให้มองหาเต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน ลองแซนด์วิช “ไก่” ทอดรสเผ็ด, “ปีกไก่” เทมเป้บัฟฟาโล, เซตันปิกคาต้า และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเขาพอใจพอๆ กับ OG ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แคทซ์กล่าวว่าอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติของคุณ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน เนื่องจากใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเตรียมและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ฉันซึ่งจะช่วยเติมพลังในตอนเช้า การเพิ่มแหล่งโปรตีนจะช่วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ การศึกษานี้ยังไม่พบผลเสียจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการทำงานของไต ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา (เช่น นักโภชนาการการกีฬา นักโภชนาการด้านการกีฬา นักโภชนาการทางคลินิก แพทย์ โค้ชด้านความแข็งแกร่ง ผู้ฝึกสอนกีฬา ฯลฯ) ควรตระหนักว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากโดยไม่มีผลเสียในช่วงเวลาหนึ่ง ของหลายสัปดาห์ ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการให้โปรตีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการตรวจสอบ

“หลายคนคิดว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่ามันใช้ไม่ได้จริง นั่นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ” กลิเบิร์ตกล่าว แทนที่จะตัดอาหารใดๆ ออกไปเลย เธอแนะนำให้ผู้บริโภคเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ “demitarian” ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นไปที่การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปัจจุบันคิดเป็นประมาณสองในสามของโปรตีนที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา “เพลิดเพลินไปกับ สเต็ก เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ของคุณ แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างพอประมาณในมื้อต่อไป” เธอกล่าว โดยรวมแล้ว เด็กๆ ควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานและด้านกีฬา หากพวกเขารับประทานโปรตีนไร้ไขมันสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ทดแทน อะไรก็ตามที่เพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรตีนมักจะเกินความต้องการในแต่ละวันและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ มนุษย์มีสิ่งที่นักชีววิทยาเรียกว่า “ความอยากอาหารที่โดดเด่น” สำหรับโปรตีน แรงผลักดันทางชีวภาพสำหรับโปรตีนนั้นแข็งแกร่งมากจนจิ้งหรีดที่รู้สึกว่าขาดโปรตีนจะหันไปพึ่งการกินเนื้อกัน เมื่อตั๊กแตนขาดโปรตีน มันจะสำรวจแหล่งอาหารต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล มนุษย์ไม่โหดเหี้ยมเหมือนจิ้งหรีดหรือฉลาดเหมือนตั๊กแตน เมื่อได้รับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง มนุษย์จะดื่มหนักเพื่อพยายามสกัดโปรตีนที่ต้องการ แต่ไม่มีอะไรบังคับให้คุณบิดเบือนหลักการของตัวเองเช่นความเป็นพ่อแม่ ฉันหันไปหาเวย์โปรตีนด้วยความสิ้นหวังเล็กน้อยสำหรับลูกชายคนเล็กที่มีรูปร่างสูงใหญ่ของฉัน ซึ่งเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ อาหารสามมื้อและของว่างหลายชิ้นทำให้ความอยากอาหารของเขาลดลง และบางครั้งเขาก็แทบจะร้องไห้ด้วยความหิวเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น การสนทนาของฉันกับผู้ปกครองด้านกีฬาคนอื่นๆ แนะนำว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่อย่างน้อยจะหมกมุ่นอยู่กับการบริโภคโปรตีนของลูก เราบ่นว่าแท่งโปรตีนนั้นไร้ประโยชน์ – แล้วเราก็ซื้อมันอีกแพ็คหนึ่ง

ตามที่สภามะเร็งระบุว่า “เนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเนื่องจากมีสารเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหารซึ่งพบว่าทำลายเซลล์ที่อยู่ในลำไส้” ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อเสียของการมีโปรตีนมากเกินไป และช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้สูงสุด ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียดเหล่านั้น เรามาทบทวนกันก่อนว่าโปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีความอดทน ลิวซีนถูกระบุว่าเป็นผู้เล่นหลักในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โภชนาการของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการสอบถามจากตัวแทนของ Abbott โปรดคลิกปุ่มเพื่อติดต่อเรา ดาวน์โหลดเนื้อหาที่ร้องขอไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและพื้นที่เก็บข้อมูลที่มีอยู่ จากนั้นแตะ “ซิงค์เนื้อหาออฟไลน์” ในเมนูหลักเพื่อลองอีกครั้ง

Buchin กล่าวว่านั่นอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งผู้ป่วยโรคอ้วนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง “คุณขาดน้ำเพราะคุณจะสูญเสียน้ำไปมากเมื่อคุณปัสสาวะไนโตรเจนออกมาทั้งหมด” เขากล่าว เหตุผลที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ระดับไนโตรเจนสูงขึ้น ตาม Mayo Clinic David Buchin ผู้อำนวยการแผนกศัลยกรรมลดความอ้วนที่โรงพยาบาล Huntington และผู้ก่อตั้ง Long Island Obesity Surgery กล่าวว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเพียง 40 ถึง 50 กรัมต่อวัน งานวิจัยนี้ถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ศึกษาปริมาณการมีส่วนร่วมของการบริโภคโปรตีนต่อไนโตรเจนส่วนเกินในสิ่งแวดล้อมผ่านทางของเสียจากมนุษย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเมืองชายฝั่งทะเลมีศักยภาพมากที่สุดในการลดการขับถ่ายของไนโตรเจนที่มุ่งหน้าไปยังแหล่งต้นน้ำของพวกเขา ถ้ายังไม่ได้ไปรถไฟเมล็ดเจีย ผมขอลองชักชวนนะครับ เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว และไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด “แม้ฟังดูเหมาะที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ” Evink กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไขมันต่ำมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

ผู้ที่มีความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคฟีนิลคีโตนูเรียและภาวะโฮโมซิสตีนูเรีย อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่า หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณควรขอคำแนะนำด้านอาหารจากทีมแพทย์ของคุณ (ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ!) แทนที่จะรับคำแนะนำจากบทความทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกจึงจะถือว่าตัวเองเป็น “นักกีฬา” ในแง่นี้ หากคุณกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอน แสดงว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลมากและควรเติมพลังงานตามนั้น และหากคุณ “แค่” ยกน้ำหนักในยิม แต่จริงจังพอที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำงานหนัก คุณก็ควรพิจารณารับประทานอาหารในช่วงเหล่านี้ด้วย อย่างเป็นทางการ ไม่มี RDA สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถป้องกันภาวะทุพโภชนาการได้ 0.36 กรัมต่อปอนด์เท่าๆ กับคนอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า RDA จะเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด ด้วยวิธีคิดนี้ RDA คือขั้นต่ำสุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มเติมก็ดี น้อยลงก็หมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ สำหรับสารอาหารบางชนิด ยังมีค่า UL หรือขีดจำกัดบนที่บอกคุณว่าปริมาณที่เกินจากที่กำหนดถือว่ามากเกินไป ขีดจำกัดบนคำนวณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนสำหรับโปรตีน

พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณใดๆ ต่อไปนี้ ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณอาจไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่การอภิปรายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนมากเกินไปยังคงไม่ได้รับการแก้ไข สิ่งสำคัญคือต้องรับทราบถึงวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นใหม่ที่ตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง ชาวอเมริกันได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ พวกเขาได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ และมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่ดีต่อสุขภาพ บันไดโปรตีนพร้อมใช้ในบัฟเฟอร์ใส่เจล หลังจากละลายและผสมแล้ว ให้ใส่โปรตีนมาร์กเกอร์ประมาณ 3-5 ไมโครลิตรต่อเลน ห้ามให้ความร้อน เจือจาง หรือเติมสารรีดิวซ์ก่อนบรรจุ PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker เป็นโปรตีนมาตรฐานสามสีที่พร้อมใช้งาน โดยมีโปรตีน prestained 12 ชนิด ซึ่งครอบคลุมน้ำหนักโมเลกุลหลากหลายตั้งแต่ 10 ถึง 310 kDa ในบัฟเฟอร์ Tris-Glycine PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบการแยกโปรตีนระหว่างอิเล็กโทรโฟเรซิสแบบเจลโพลีอะคริลาไมด์ SDS, การตรวจสอบประสิทธิภาพการถ่ายโอนแบบตะวันตกบนเมมเบรน (ไนโตรเซลลูโลส, PVDF หรือไนลอน) และสำหรับการประมาณขนาดของโปรตีน PL00003 Extra Range Prestained Protein Marker ยังเหมาะสำหรับการตรวจจับ WB เรืองแสงอีกด้วย

มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน

เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ในระดับทางชีวภาพ โปรตีนก็เหมือนกับเลโก้สำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประกอบเป็นอวัยวะ เส้นเอ็น ฮอร์โมน และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่สิ่งสุดท้ายในรายการที่ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นโปรตีนเชคมาบ้างแล้วในยิมใกล้บ้านคุณ มันมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้ไหม? การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละวันอาจให้ประโยชน์สำหรับบางคนในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพของโปรตีนอาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนอย่างไรและเมื่อใด การศึกษาวิจัยรายงานว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารเย็นจนหมด แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1.6 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม นี่หมายถึงการกินโปรตีน one hundred sixty กรัมต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อหลัก (มื้อเช้า กลางวัน และเย็น) โดยสรุป การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมด

ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน

ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม พวกเขาทำของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยตัวมันเอง แต่คนอาจเลือกอาหารประเภทนี้มากกว่าผักอื่นๆ หากพวกเขาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ถั่วลิมาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ผัด และชามข้าวได้ ถั่วลิมากระป๋อง 1 ถ้วย (241 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 11.9 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ในครัว มีความเสถียรต่อการเก็บรักษาและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นปานกลางซึ่งออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และมีน้ำหนัก 130 ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 118 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ

Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ 3 ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง three ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม

เพื่อเพิ่มอรรถรสสักหน่อย โดยทั่วไปฉันจะแนะนำสารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ในสูตรอาหารที่เราไม่ได้อบ เพื่อให้ได้รสชาติที่แท้จริงที่สุด วันนี้ฉันจะหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต ตอบคำถามทั่วไป และแบ่งปันสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่มีโปรตีนสูงขั้นพื้นฐานที่สามารถปรับแต่งให้เข้ากับรสชาติที่คุณชอบได้ อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นต่อการเจริญพันธุ์ การผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอย่างเหมาะสม และการมีประจำเดือนที่ดี

มีเหตุผลบางประการว่าทำไม การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล อาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับซิเตรตในปัสสาวะของร่างกาย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้นิ่วในไตไม่ก่อตัว นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน 100 กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝาน และปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว

โดยทั่วไปแล้วชาวออสเตรเลียจะได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ก็ไม่ได้มาจากอาหารที่เหมาะสมเสมอไป อันที่จริงแล้ว เราได้รับโปรตีนประมาณ forty เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่ต้องระมัดระวัง หรืออาหาร เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ บิสกิต และเค้ก ไม่ใช่ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงเสมอไป เพียงแต่หมายความว่าผู้คนรับประทานเป็นจำนวนมากเท่านั้น เราไม่ได้วัดดัชนีเลือดเพื่อตรวจสอบว่าผลข้างเคียงใดๆ (เช่น การทำงานของไตหรือตับ) เกิดขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูงหรือไม่ มีผู้เข้าร่วมจำนวนไม่มากบ่นเรื่องความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารและรู้สึก “ร้อน” (เช่น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง) การวิจัยในอนาคตควรมุ่งเน้นไปที่อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมโดยใช้โปรตีนจากแหล่งเดียวในระหว่างการให้อาหารมากไป นอกจากนี้ โปรแกรมการต่อต้านอย่างหนักซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปร่วมกับการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปจำเป็นต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม “นอกจากนี้ อย่านำผลการศึกษาของเราไปเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว การศึกษาของเราควรเพิ่มการสนทนาในหัวข้อนี้และกระตุ้นโภชนาการ ระบบเผาผลาญ และวงการแพทย์ เพื่อทำการศึกษากลไกเช่นนี้เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของอาหารของเราต่อสุขภาพของหัวใจ”

สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยคนที่กระตือรือร้นมากต้องการโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.eight กรัมต่อกิโลกรัม Brisette กล่าวอย่างมากที่สุด คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีนประมาณ 118 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 130 ปอนด์) “หากคุณได้รับมากกว่านี้ คุณจะไม่เห็นประโยชน์และอาจมีความเสี่ยง” เธอกล่าว แต่ในขณะที่นักโภชนาการบางคนสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งกลับเรียกร้องให้ระมัดระวัง พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนและอาหารเสริมซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เวย์และเคซีน (ผลพลอยได้จากการผลิตชีส) หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว ถั่วลันเตา หรือป่าน ถือเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ค่อนข้างใหม่ พวกเขากล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และไม่มีการศึกษาระยะยาวที่เข้มงวดเพื่อบอกเราว่าโปรตีนมีมากเกินไปเพียงใด ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ forty six กรัม

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนลงในแก้วน้ำช่วยลดความหิวเมื่อเทียบกับน้ำเพียงอย่างเดียว (3) การศึกษาพบว่าเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา มีศักยภาพอย่างมากในการลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำ เมื่อพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุด ตัวเลือกส่วนใหญ่จะใกล้เคียงกับโปรตีนบริสุทธิ์ โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันแตกต่างกันเล็กน้อย เวย์ ถั่วเหลือง และเคซีนมักเป็นตัวเลือกยอดนิยม เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเคซีนอาจมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานก่อนนอน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูความเสียหาย สร้างกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงครั้งต่อไป

เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน

อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้

กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา four ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ

AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก 3 ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ 100 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว

นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะมีความต้องการสารอาหารมากกว่านักวิ่งจ๊อกกิ้ง และไก่ก็เช่นเดียวกัน นักวิ่งมาราธอนยังจะมีทีมนักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาอาหารที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น ผงโปรตีนจากสัตว์และพืชต่างก็เป็นตัวเลือกที่ดี และคุณสามารถเลือกว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสนิยม ความชอบ และเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณมากที่สุด คู่มือนี้จะอธิบายว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร ช่วยคุณค้นหาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด และสำรวจคุณประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งคำแนะนำไปยังนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) ซึ่งสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้ และผู้ที่สามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณ

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน 0.forty ถึง zero.fifty five กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก

การทำของหวานที่มีโปรตีนมากขึ้นนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนแป้งแบบดั้งเดิมแทนอาหารอบที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น แป้งอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Harbstreet กล่าว เมื่อใช้วิธีนี้ ให้ลองค้นหาสูตรอาหารที่แนะนำให้คุณใช้แป้งชนิดอื่นอยู่แล้ว สลับสูตรแบบตัวต่อตัวที่ไม่อาจทำให้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์สุดท้ายเสียหาย และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเค้กที่ไม่ขึ้นฟู หากต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ให้เติมผงเนยถั่วลงไปด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ PB และโปรตีนให้กับขนมอบของคุณมากขึ้น หมูมีโปรตีนมากมายและไม่มีไขมันมากเกินไป หากคุณรู้ว่าควรซื้อประเภทไหน มองหาเนื้อสันใน เนื้อซี่โครงด้านบน ซี่โครงหมู สเต็กเนื้อสันนอก หรือสเต็กไหล่ เนื้อหมูบางกว่าเมื่อหลายสิบปีก่อนมาก การบริโภคโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากโปรตีนมักเป็นส่วนที่แพงที่สุดในร้านอาหารของเรา

ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า one hundred fifty,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอาจหมายถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้หลายประการ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะทำให้ระดับเซโรโทนินในสมองลดลง ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและต่ำตลอดทั้งวัน และเมื่อคุณรู้สึกไม่โอเคกับวันของคุณ คุณอาจพบกับอารมณ์แปรปรวนต่างๆ ครีเอทีนอาจเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปก็ปลอดภัย แต่ควรทราบผลข้างเคียงและความเสี่ยงต่อสุขภาพก่อน ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอ เพิ่มมากขึ้นในจานของคุณโดยการเข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ อาหารสัตว์และอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำซุปกระดูก เจลาติน และปลาตัวเล็ก (ติดหนัง) ล้วนเป็นแหล่งคอลลาเจนอันดับต้นๆ

แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า one hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.

“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง sixty five ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนที่เหมาะสมเพียงแค่เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหรือสัตว์อย่างน้อย 1 แหล่งลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง มะเร็งหลายชนิด และโรคหัวใจ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่พบในแหล่งทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันพร้อมกันในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก และการทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือระดับกิจกรรมของคุณจะเป็นเช่นไร เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละมื้อจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20

เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค 1/2 หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”

แน่นอนว่าวิธีการที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายได้ แต่การตรวจสอบปริมาณโปรตีนและความสมดุลของของเหลวก็ฉลาดเช่นกัน โปรดจำไว้ว่า การรับประทานอาหารระยะยาวหรือระยะสั้นอาจไม่จำเป็นสำหรับคุณ และการรับประทานอาหารหลายชนิดก็ไม่ได้ผล โดยเฉพาะในระยะยาว แม้ว่าเราจะไม่สนับสนุนแนวโน้มการลดน้ำหนักตามแฟชั่นหรือวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืน แต่เรานำเสนอข้อเท็จจริงเพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจโดยมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ซึ่งเหมาะกับความต้องการด้านโภชนาการ พิมพ์เขียวทางพันธุกรรม งบประมาณ และเป้าหมายของคุณมากที่สุด หลังจากติดตามผู้ป่วยมาเป็นเวลาหนึ่งปี นักวิจัยพบว่า “ไม่มีผลเสียต่อการวัดไขมันในเลือด รวมถึงการทำงานของตับและไต” ซึ่งการตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์ต่อโปรตีนส่วนใหญ่จะปรากฏขึ้น

ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน 8 กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ a hundred and twenty แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)

และฉัน ฉันไม่ปล่อยให้พวกเขาคิดนาน จากนั้นฉันก็ใส่การกระจายตัวของกรดอะมิโนตามจริง และกรามของพวกมันก็ตกลงไป พืชทั้งหมดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด การกระจายตัวของกรดอะมิโนนั้น ในพืชเหมือนกับสัตว์ พวกเขาพูดว่า ผู้คนบอกฉันว่าอะไร ศาสตราจารย์การ์ดเนอร์ คุณกำลังโกหกหรือเปล่า? คุณชอบแต่งหน้าแบบนี้เพราะว่านี่ไม่ใช่ความจริงที่ฉันบอกไป และมันเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่ายมาก โจนาธาน ดังนั้นข้าวและธัญพืชอื่นๆ โดยทั่วไปจึงมีสัดส่วนของไลซีนต่ำเมื่อเทียบกับสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด ในทำนองเดียวกัน ถั่วก็มีเมไทโอนีนและซิสเทอีนต่ำตามสัดส่วนที่ต้องการ ฉันก็เลยชอบการเปรียบเทียบแบบสแครบเบิลนี้ ลองนึกภาพว่าคุณเล่นเกม Scrabble มาเป็นเวลานานแล้ว และคุณสูญเสีย L สำหรับไลซีน และ M สำหรับเมไทโอนีน คุณพลาดทั้งหมดและนางสาวทั้งหมดหรือไม่? โอ้ นั่นก็เหมือนกับที่คนอเมริกันกินโปรตีนทุกวัน ตัวอักษร Scrabble สองถุง และหากพวกเขารับประทานโปรตีนจากพืช ไลซีนและเมไทโอนีนก็จะต่ำกว่าจึงจะเหมาะสมที่สุด แต่นั่นเป็นเพียงข้อกังวลหากพวกเขาได้รับโปรตีนเพียง forty กรัม และพวกเขาต้องการกรดอะมิโนทุกตัวในการนับ แต่พวกมันจะได้รับโปรตีน 80 กรัม แม้แต่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่าคุณจะมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและสัปดาห์หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย เช่น เต้าหู้ ถั่ว ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช (ทั้งหมดนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ด้วย!) ตามที่ American Heart Association เน้นย้ำ การไม่กินเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ในการคำนวณจำนวนกรัมเป้าหมายของโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวัน Harvard Health Publishing บอกว่านำน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์แล้วคูณด้วย 0.36 ผลลัพธ์ควรได้รับคำแนะนำให้ได้รับโปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจากโปรตีน ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้วนั่นหมายถึงการมีผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อบวกกับเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ ซึ่งก็คือ three ออนซ์ (ออนซ์) หรือปริมาณโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เท่ากันในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ตามข้อมูลของ Mayo Clinic ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการความสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำจากนมโปรตีนสูง (ถั่วเหลืองหรือนมวัว) และกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี การเพิ่มโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสเนื้อเรียบ หัวใจป่าน และเนยถั่ว แม้ว่าพุดดิ้งเจียที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะมีให้เลือกไม่มากนัก แต่ฉันชอบใช้เมล็ดป่าน (มีโอเมก้า three ต้านการอักเสบสูง) เนยถั่วแบบครีม (โปรตีน eight กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ผลเบอร์รี่สด (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์) , เมล็ดฟักทอง (ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือกราโนล่าแบบหมุนเวียนเมล็ด (อร่อยและช่วยให้ประจำเดือนมาดี!) ฉันหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดเชียจริงๆ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สนับสนุนต่อมไทรอยด์และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและให้อาหารแก่พืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ บวกกับความสามารถในการขยายด้วยของเหลวและสร้างพุดดิ้งครีมก็เป็นเรื่องมหัศจรรย์ พุดดิ้งเจียเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย มันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติที่น่าทึ่ง (เช่น ของหวานสำหรับมื้อเช้า) ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งทั้งหมด และง่ายต่อการเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เป็นมื้อเช้าที่วุ่นวายของฉัน ผู้วิจัยและผู้ช่วยวิจัยจะติดต่อกับแต่ละหัวข้อเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย การปฏิบัติตามข้อกำหนดถูกกำหนดโดยการวัดปริมาณโหลด (การทำซ้ำ × ชุด × น้ำหนัก) ซึ่งควรเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการรักษา นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ในระหว่างระยะเวลาการรักษา

นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง

คำใบ้แรกของคุณอาจจะเป็นอาการปวดท้องหรือมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเป็นเหล็ก แต่จงรู้ไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่คุณสามารถแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในคราวเดียวเท่านั้น หรือประมาณ 30 กรัม” Lisa Moskovitz, RD, CDN ซีอีโอของ New York Nutrition Group กล่าว “ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ four ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือถั่วดำ 2 ถ้วย” ปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นอาจมาจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน “หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีใยอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจท้องผูกได้” Quyen Vu, MS, RDN อธิบาย วิธีหนึ่งที่จะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์คือการเลือกโปรตีนจากพืชบ่อยขึ้น และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางส่วน Vox กล่าวว่าเรา “หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอย่างผิดปกติ” รับประทานอาหารมากกว่าที่แนะนำถึงสองเท่า และ “60% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนนั้นเข้าไปในอาหารของพวกเขา” ซึ่งเป็นความหลงใหลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจ โรค.

ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.

รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป 16 สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อการดื่มนมได้ นม 1 ถ้วย (244 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนมากมาย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีเนื้อวัวหลากหลายประเภทให้เลือก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันให้มากที่สุดเพื่อช่วยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 5-6% ของแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนโดยตรงเมื่อเสิร์ฟโดยไม่มีผิวหนัง อกไก่ไร้หนัง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22.5 กรัม

การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน four.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)

ท่ามกลางข้อกังวลในบทความของ Times อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดโรคไตได้สำหรับบางคน ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาอื่นๆ ได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง ในทางกลับกัน “โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช) มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินเคและโพแทสเซียม (ซึ่งชาวอเมริกันมักจะได้รับไม่เพียงพอ) )” ตามบทความ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กก./วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กิโลกรัม) โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน และอาหารจากพืชทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรติดตามการบริโภคโปรตีนอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การพยายามหาวิธีที่สมดุลมากขึ้นในการบริโภคสารอาหารหลักจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง และทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นและสดชื่นอีกครั้ง ลองเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์หลายๆ แหล่งมาเป็นพืช เช่น เมล็ดธัญพืชและถั่ว คุณยังสามารถรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย

HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง

นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า 8 ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร